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最糟减肥法等于天天在害胰脏！蛋白质、蔬菜怎么吃最控血糖不发胖？

山田知生（史丹福大学医运动防护教练） 2022-10-13 | 浏览数 25,666 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康／山田知生（史丹福大学医运动防护教练）】

建立健康体魄的饮食法

碳水化合物要“注意摄取方式”，蛋白质要“每餐一定要摄取肉、鱼、蛋或豆类”，脂质要“小心避免过度摄取，同时要有意识地摄取Omega 3 脂肪酸”─这些注意事项，就是建立健康饮食生活的基础。
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糖类最快被人体转化成热量

要吃什么、什么时候吃？食物是维持人体的基础，所以本书不得不提到饮食生活。老生常谈一句，重点就是要营养均衡。

营养均衡并不是“只要吃这个就好”。糖类、脂质、蛋白质三大营养素，再加上各种维生素、矿物质、膳食纤维。每天均衡地摄取这些营养，才能打造出发挥好表现健康身心。

蛋白质、脂质、糖类都是人体热量的来源，其中最快被人体转化成热量的营养素就是糖类。近年来的趋势好像都在强调糖类不好的一面。至今还在流行不吃白饭和面包等碳水化合物的“断糖减肥法”，可是完全不吃碳水化合物其实十分不健康。

三大营养素之一的糖类是人体不可或缺的营养素。请大家记住富含糖类的碳水化合物绝不是“不能吃的食物”，而是“要注意摄取方法的食物”。

碳水化合物包含糖类和膳食纤维，但从比例来看糖类占绝大部分。特别是白米、白色乌龙面、白面包、白色义大利面等“白色碳水化合物”都是高糖类食物，这一点必须小心。

蛋白质是肌肉、神经传导物质的材料

蛋白质在人体内会先被分解成最小单位胺基酸。然后因应用途，再合成为蛋白质，成为肌肉等构成人体的组织，与血清素等神经传导物质的材料。

要记住这些胺基酸的所有种类和功能，实在不是一件简单的事，也没必要这么做。只要记住“每日充分摄取多种蛋白质食品”，应该自然就能充分补充必要的各种胺基酸。

亦即“ 早午晚三餐尽量不重复地摄取红肉的猪肉和牛肉、鸡肉、羊肉、蛋、鱼、贝类、黄豆制品”。当你觉得好像没有干劲、心情低落等，特别是受到压力的坏影响时，就多摄取蛋白质食品。

脂质是细胞膜、荷尔蒙的材料

脂质则是细胞膜、荷尔蒙、神经传导物质的材料。脂质的热量将近是糖类、蛋白质的二倍，所以摄取脂质时，最需要注意的是“不要吃太多太油的食物”。如果可以的话，就再提醒自己要摄取“Omega 3 脂肪酸”。

人体必要的脂肪酸有Omega 6 和Omega 3 两种。Omega 6可以降低胆固醇数值，但也会促进炎症，而Omega 3 则能消炎，,

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,这二种是人体必要的脂肪酸，而且作用相反，所以二种都要均衡摄取，这一点很重要。

然而一般的沙拉油、麻油等料理常用的油类，多为Omega6，如果放著不管，我们很容易缺乏Omega 3 脂肪酸。

调整饮食顺序 有效控制血糖

持续“血糖值波动剧烈”，会损害负责控制血糖的脏器，增加肥胖和糖尿病的风险。预防之道就是先吃“富含膳食纤维的食物”“富含蛋白质的食物”，最后再吃碳水化合物。

先吃低糖的食物

“进食顺序”就是先吃蔬菜、海藻等富含膳食纤维的食物，然后吃肉或鱼、豆类等富含蛋白质（脂质）的食物，最后再吃碳水化合物。

就算无法从头到尾都照顺序一种一种分开吃，只要在开始进食时遵守这个顺序，之后高兴吃什么就吃什么也无妨。

为什么碳水化合物最后吃？这是为了避免血糖值剧烈波动。食物进入人体，血糖值就会开始上升，不过这个上升曲线愈平缓愈理想。

早上什么都不吃，到了中午饿扁了的时候，一口气吃下一碗白米饭等，这样可说是最糟糕的饮食方法。因为这样会让血糖值剧烈上升后快速下降。大脑会认知这种状态为“热量不足”，于是出现睡意或乏力感。

然后人很快地又会觉得肚子饿，明明没有必要却想吃零食。而且会特别想吃能快速转化为热量的糖类。血糖值的剧烈波动不但会影响表现，还会增加肥胖的风险。

不只如此，如果持续会让血糖值剧烈波动的饮食习惯，每餐后人体会大量分泌胰岛素以降低血糖值，慢慢地分泌胰岛素的胰脏就会疲累不堪。

这么一来胰岛素的分泌就会变差，导致血糖值难以下降。也就是说膳食纤维→ 蛋白质（脂质）→ 碳水化合物的顺序，就是避免血糖值剧烈波动，“从低糖类食物开始食用”的顺序。

本文摘自《史丹佛大学 最强身心锻炼术：／山田知生（史丹福大学医运动防护教练）／天下杂志

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